Olimlar ovqat hazm qilish tizimimizning sog'lig'i kayfiyatdan tortib immunitetga qadar hamma narsaga ta'sir qilishini tobora ko'proq aniqlamoqda. Xun tolasining maxsus turi bo'lgan inulin ham ichak sog'lig'ini saqlash uchun kuchli vositadir. Ushbu blog postida biz inulin nima ekanligini, organizmga nima uchun kerakligini va qaysi oziq-ovqatlar inulinga boy ekanligini ko'rib chiqamiz.
Keling, boshlaymiz!
Inulin nima?
Inulin o'simliklarda mavjud bo'lgan zahira polisaxariddir. Bu fruktanning bir turi va fruktooligosakkaridlar (FOS) bilan bog'liq. Inulin eriydigan xun tolasi bo'lib, shuningdek, prebiyotikaning bir turi hisoblanadi.
Inulin ko'plab o'simlik{0}}ovqatlarida uchraydi, sanoat ishlab chiqarishda esa hindibo ildizi va artishok inulinning asosiy manbalari hisoblanadi. Hindiba dastlab Yevropa va Osiyoda topilgan. Misrliklar uni ming yillar oldin dori sifatida etishtirishgan. Endi u AQShda etishtiriladi
Sizning ingichka ichaklaringiz so'rilmaydiinulin. Yo'g'on ichakka (yo'g'on ichakka) etib kelganida, bakteriyalar uni fermentatsiya qiladi.
Inulinga boy ovqatlar
Ko'pgina tabiiy ovqatlar inulin bilan ta'minlaydi. Ularni dietangizga qo'shish - iste'mol qilishni oshirishning eng oson yo'li.
Hindibo ildizi
hindiboildiz inulinning eng boy tabiiy manbai hisoblanadi. Ishlab chiqaruvchilar ko'pincha qo'shimchalar va funktsional oziq-ovqatlar uchun bu o'simlikdan inulin chiqaradilar.
Quddus artishoki
Quddus artishokida juda ko'p miqdorda inulin mavjud. Ba'zi hollarda ular og'irlik bo'yicha 14-19% gacha inulin beradi.
Sarimsoq
Sarimsoq ham inulin, ham bioaktiv birikmalarni taqdim etadi. Ichak salomatligi va immunitet funktsiyasini qo'llab-quvvatlaydi.
Piyoz
Piyozinulinning qulay manbasini ta'minlash. Ular shuningdek, umumiy salomatlikni qo'llab-quvvatlaydigan antioksidantlarni ham o'z ichiga oladi.
Pirasa
Piyoz sarimsoq va piyoz kabi bir oilaga tegishli. Ular engilroq ta'mga ega prebiyotik tolalarni etkazib beradi.
Sarsabil
Sarsabiltarkibida inulin va foliy kislotasi kabi muhim oziq moddalar mavjud. Bu ovqat hazm qilish va hujayra salomatligini qo'llab-quvvatlaydi.
Bananlar
Bananlar, ayniqsa, biroz yashil rangda, inulin va chidamli kraxmal mavjud.
Yashil karahindiba
karahindibako'katlar inulinga juda boy. Ular yashil smoothiesda yoki yangi salatlarda achchiq kontrast sifatida chiroyli ishlaydi.
To'liq donalar
Arpa va bug'doy kabi ba'zi to'liq donlarda ham oz miqdorda inulin mavjud.
Amerikaliklar tomonidan iste'mol qilinadigan ovqatlarning inulin va oligofruktoza tarkibi
| Inulin | Oligofruktoza | |||
|---|---|---|---|---|
| Diapazon 1 | O'rta nuqta 2 | Diapazon | O'rta nuqta | |
| g/100 g | ||||
| Banan | ||||
| Xom | 0.3–0.7 | 0.5 | 0.3–0.7 | 0.5 |
| Xom{0}}quritilgan | 0.9–2.0 | 1.4 | 0.9–2.0 | 1.4 |
| Konservalangan | 0.1–0.3 | 0.2 | 0.1–0.3 | 0.2 |
| Aparagus | ||||
| Xom | 2.0–3.0 | 2.5 | 2.0–3.0 | 2.5 |
| Qaynatilgan | 1.4–2.0 | 1.7 | 1.4–2.0 | 1.7 |
| Hindibo ildizi | 35.7–47.6 | 41.6 | 19.6–26.2 | 22.9 |
| Dandelion ko'katlar | ||||
| Xom | 12.0–15.0 | 13.5 | 9.6–12.0 | 10.8 |
| Pishirilgan | 8.1–10.1 | 9.1 | 6.5–8.1 | 7.3 |
| Sarimsoq | ||||
| Xom | 9.0–16.0 | 12.5 | 3.6–6.4 | 5.0 |
| Quritilgan 3 | 20.3–36.1 | 28.2 | 8.1–14.5 | 11.3 |
| Globus artishoki | 2.0–6.8 | 4.4 | 0.2–0.7 | 0.4 |
| Quddus artishokasi | 16.0–20.0 | 18.0 | 12.0–15.0 | 13.5 |
| Pirasa | ||||
| Xom | 3.0–10.0 | 6.5 | 2.4–8.0 | 5.2 |
| Piyoz | ||||
| Xom | 1.1–7.5 | 4.3 | 1.1–7.5 | 4.3 |
| Xom{0}}quritilgan | 4.7–31.9 | 18.3 | 4.7–31.9 | 18.3 |
| Pishirilgan | 0.8–5.3 | 3.0 | 0.8–5.3 | 3.0 |
| Bug'doy | ||||
| Kepak-xom | 1.0–4.0 | 2.5 | 1.0–4.0 | 2.5 |
| Pishirilgan-un | 1.0–3.8 | 2.4 | 1.0–3.8 | 2.4 |
| Un-qaynatilgan | 0.2–0.6 | 0.4 | 0.2–0.6 | 0.4 |
| Arpa | ||||
| Xom | 0.5–1.0 | 0.8 | 0.5–1.0 | 0.8 |
| Pishirilgan | 0.1–0.2 | 0.2 | 0.1–0.2 | 0.2 |
| javdar | ||||
| Pishgan | 0.5–0.9 | 0.7 | 0.5–0.9 | 0.7 |
Inulinning qo'llanilishi
Inulin turli xil ajoyib oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash xususiyatlariga ega, jumladan, gidrofillik, suvni ushlab turish, qalinlash va jelleşme. Shuning uchun u oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlashda-suvni ushlab turuvchi, quyuqlashtiruvchi va plomba sifatida ishlatilishi mumkin.
Inulin ba'zi qayta ishlangan ovqatlarda yog'ning o'rnini bosuvchi sifatida mavjud, masalan:
- Shirinliklar
- Yogurt
- Pishloq
- Muzqaymoq
Suv bilan aniq birlashtirilganda, bu oziq-ovqatlardagi yog'ning tuzilishini taqlid qilishi mumkin.
Nima uchun odamlar Inulinni qabul qilishadi?
Odamlar ovqat hazm qilish muammolarini davolash yoki oldini olish uchun ko'pincha inulindan foydalanadilar.
Inulin ich qotishini kamaytirishi mumkin. Bir tadqiqotda, bir oy davomida har kuni 20-40 gramm inulin qabul qilgan ich qotishi bilan og'rigan keksa odamlar ich qotishi bilan kamroq muammoga duch kelishgan.
Inulin yo'g'on ichakdagi foydali bakteriyalarni ko'paytirishi mumkin. Bu ta'sirga ega bo'lgani uchun inulin prebiyotik deb ataladi. Prebiyotikalar ko'plab sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin. Ular mumkin:
- Oziq-ovqatdan so'rilgan kaltsiy va boshqa minerallar miqdorini oshirishga yordam bering
- Sog'lom immunitet tizimini qo'llab-quvvatlang
- Ichak muammolarini bartaraf eting
- Inulin shuningdek, qondagi yog 'turi bo'lgan triglitseridlar darajasini pasaytirishi mumkin.
Tavsiya etilgan dozalar qo'shimcha ishlab chiqaruvchiga qarab farq qiladi. Har qanday holat uchun inulinning optimal dozalari belgilanmagan. Qo'shimchalarning sifati va faol moddalari ishlab chiqaruvchidan ishlab chiqaruvchiga farq qilishi mumkin. Bu standart dozani belgilashni qiyinlashtiradi.
Inulinni qanday oshirish mumkin?
Inulin ko'plab foydali xususiyatlarga ega bo'lgan tolaning bir turi. Oziq-ovqat va qo'shimchalar orqali inulinga boy dietani iste'mol qilish vazn, xolesterin va ichak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.
Boshlash uchun ratsioningizga meva, sabzavotlar, yong‘oqlar, urug‘lar, to‘liq donalar va dukkaklilar kabi tolaga boy mahsulotlarni-qo‘shishni boshlang. Bu sizning ovqatlanish profilingizni oshirishi va inulin bilan boyitilgan ovqatlarga qo'shimcha shakar va natriy qo'shish xavfini kamaytirishi mumkin.
Agar siz inulinni kapsula, gummi yoki kukun shaklida qo'shmoqchi bo'lsangiz, buni qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Umumiy tolani iste'mol qilish va tavsiya etilgan tolaga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun qancha inulin kerakligini o'ylab ko'ring.
Inulin siz uchun yomonmi?
Irritabiy ichak sindromi (IBS) bo'lgan ba'zi odamlarning ichaklari juda sezgir. Ushbu guruh uchun diffuz tola (FODMAP) fermentatsiyasi natijasida hosil bo'lgan oz miqdordagi gaz ham shishiradi, qorin og'rig'i, diareya va meteorizm kabi simptomlarni keltirib chiqarishi mumkin.
Bananda qancha inulin bor?
Bananlarda har 100 g uchun 0,5 g inulin va oligofruktoza mavjud. Sabzavotlar uchun hindibo ildizi bu komponentlarning eng yaxshi manbai bo'lib, 100 g uchun 42 g inulin va 23 g oligofruktoza beradi. Xom karahindiba ko'katlari, quritilgan sarimsoq, Quddus artishokasi va quritilgan piyoz 100 g inulin uchun 13 dan 28 g gacha va 100 g oligofruktoza uchun 11 dan 13 g gacha bo'lgan eng yuqori miqdorga ega. Donli donlar uchun bug'doy eng yaxshi manba bo'lib, xom kepak va pishirilgan undagi har bir komponentning ~2,5 g / 100 g miqdorini beradi.
Ommaviy Inulin kukuni uchun elektron pochta orqali biz bilan bog'laning:herbext@undersun.com.cn
Ma'lumotnomalar
Nishimura M, Ohkawara T, Sato X, Takeda X, Nishihira J.Hindibo ildizi ekstrakti (inulin) ichak faoliyatini va metabolik belgilarni yaxshilaydi.An'anaviy va qo'shimcha tibbiyot jurnali, 2015 yil.
Nagy DU va boshqalar.Inulin{0}}turi fruktanlar Bifidobakteriyani ko'paytiradi: tizimli ko'rib chiqish va meta{1}}tahlil.Oziq-ovqat fanlari va ovqatlanish bo'yicha tanqidiy sharhlar, 2023 yil.
Neyrinck AM va boshqalar.Diyet inulin va uning semirish va metabolik salomatlikdagi roli.Yevropa ovqatlanish jurnali, 2025.
Slavin J.Xun tolasi va tana vaznini tartibga solish.Oziqlanish jurnali, 2005 yil.
