Bugungi kunda, ayniqsa, erkaklarda past testosteron jiddiy sog'liq muammosi sifatida paydo bo'ldi. Ko'pgina erkaklar singari, siz ba'zi oziq moddalar va turmush tarzi o'zgarishlari yordamida past testosteronni tabiiy ravishda va tezroq engishingiz mumkin. Erkaklarga o'xshab, testosteron darajasi past bo'lgan ayollar ko'pincha surunkali charchoq, libidoning pasayishi va umumiy farovonlik tuyg'usidan aziyat chekishadi. Har bir inson haqiqatan ham ushbu gormonni kuzatishi kerak.
Testosteron nima?
Ehtimol, siz "erkaklik" ni belgilaydigan jinsiy gormon sifatida testosteronni yaxshi bilasiz. Darhaqiqat, shunday qiladi.
Shunga qaramay, bu muhim gormonning etarli miqdori erkaklar va ayollar uchun jinsiy qoniqish, libidoni kuchaytirish, qo'zg'alishning kuchayishi va jinsiy istakni rag'batlantirish uchun ham talab qilinadi. Bundan tashqari, quyidagilarga rioya qilish kerak:
- Noqulaylikga normal reaktsiya
- Etarli miqdorda qizil qon hujayralari
- Doimiy uyqu shakllari
- Suyaklarning ideal zichligi
- Mushaklarning asosiy qismi
- Ko'tarilgan energiya miqdori
Erkaklar va ayollarda testosteron darajasi yoki "T darajasi" odatda yoshga qarab pasayadi, ammo odatiy Amerika turmush tarzi bu jarayonni odatdagidan tezroq tezlashtirishi mumkin:
- Doimiy stress
- Noto'g'ri ovqatlanish
- Noto'g'ri mikrobiota
- D vitaminining past darajasi
- Kilogramm olish
- Jismoniy mashqlar yetarli emas
- Retsept bo'yicha dorilar, ayniqsa statinlar
Bu xavf omillarining barchasi tanaga yuklaydi, metabolizmni pasaytiradi, immunitet tizimini zaiflashtiradi va semirish va diabet xavfini oshiradi. Tadqiqotga ko'ra[1], 45 yoshdan oshgan erkaklarning 40% gacha testosteron pastligidan aziyat chekadi, bu muammo qanchalik jiddiylashganini ko'rsatadi.
Testosteronni tabiiy ravishda qanday oshirish mumkin
1. Mashq qilish
Jismoniy mashqlar hayot tarzi bilan bog'liq sog'liq muammolarini hal qilishning eng yaxshi strategiyalaridan biri bo'lib, bir nechta tadqiqotlar tasdiqlaydi. Yaxshi xabar shundaki, u sizning testosteron darajasini ham oshirishi mumkin. Testosteronni oshirish uchun, tadqiqot[2]jismoniy faollikni oshirish kaloriyalarni cheklashdan ko'ra samaraliroq ekanligini aniqladi.
Og'irlikni ko'tarish testosteron darajasiga eng katta ta'sir ko'rsatadi, ammo boshqa turdagi mashqlar va mashg'ulotlar intensivligi ham ta'sir qiladi. Xuddi shu afzalliklar yuqori intensiv intervalli mashqlar yoki qarshilik mashqlari uchun qo'llaniladi.
2. Protein, yog' va uglevodlarni iste'mol qiling
Sizning testosteron darajangizga siz iste'mol qilgan oziq-ovqat turi ham ta'sir qiladi. Asosiysi, protein, sog'lom yog'lar va uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, ortiqcha ovqatlanish yoki doimiy dietadan qochishdir. Asosan to'liq oziq-ovqatlardan iborat bo'lgan to'liq va to'yimli parhez gormonlar darajasini optimallashtirish va umumiy salomatlikni yaxshilash uchun mo''jizalar yaratishi mumkin.
3. D vitamini iste'molini oshiring
D vitamini tanadagi ko'plab jarayonlarni qo'llab-quvvatlaydi. Ushbu mikroelement testosteron darajasiga ham ta'sir qilishi mumkin. Ammo ko'p odamlarda D vitamini etishmasligi tufayli testosteron past bo'ladi.
Ko'chaga chiqish va/yoki shifokoringiz buyurganidek D3 vitamini qo'shimchalarini qabul qilish orqali D vitamini darajasini oshiring. Ushbu tabletkalar erektil disfunktsiyani yaxshilaydi va testosteron darajasini oshiradi.
4. Sifatli uyqu oling
Etarlicha uxlash umumiy salomatlik va farovonlik uchun oziq-ovqat va jismoniy mashqlar kabi muhimdir. Tadqiqot[3]uyqu buzilishi testosteron darajasining pasayishiga olib kelishi mumkinligini aniqladi. Boshqa tadqiqotga ko'ra[4], kechasi atigi besh soat uxlaydigan erkaklarda testosteron darajasi 10% dan 15% gacha past bo'lgan.
Testosteron darajasini nazorat qilish uchun har kecha kamida 7 soat uxlang. Bu, shuningdek, ruhiy va jismoniy salomatlikni, shuningdek, stressni boshqarishni qo'llab-quvvatlaydi.
5. Estrogen o'z ichiga olgan kimyoviy moddalardan saqlaning
Parabenlar, bisfenol-A (BPA) va plastmassada mavjud bo'lgan ba'zi kimyoviy moddalar kabi estrogenga o'xshash moddalarga ta'sir qilishni kamaytirish testosteron darajasini tabiiy ravishda oshirishning yana bir samarali strategiyasidir.
6. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Sizning testosteron darajangiz spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish natijasida kamayadi va ular ichishdan keyin 30 daqiqadan so'ng pasayishni boshlashi mumkin. Bundan tashqari, moyak funktsiyasining qisqarishi va pasayishi spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish natijasida yuzaga kelishi mumkin. Agar siz ichishni to'xtata olmasangiz, kamchiliklarni oldini olish uchun iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling.
7. Asalni iste'mol qiling
Testosteron hosil qilish uchun mas'ul bo'lgan moyaklardagi Leydig hujayralari asal tarkibidagi kimyoviy moddalar bilan zararlanishdan himoyalangan. Tanangiz ishlab chiqaradigan luteinlashtiruvchi gormon miqdorini oshirish uchun asalni iste'mol qiling, bu o'z navbatida moyaklar testosteronni chiqarishga olib keladi.
8. Stress va kortizol darajasini boshqaring
Agar kortizol darajasi to'satdan ko'tarilsa, testosteron darajasi tezda pasayishi mumkin. Kortizol va testosteron o'rtasidagi bog'liqlik tahterevalli kabidir: biri ko'tarilsa, ikkinchisi tushadi.
Og'irlik ortishi kortizol darajasining ko'tarilishi va haddan tashqari stressning natijasidir, bu esa oziq-ovqat iste'moli bilan birga keladi. Nosog'lom tana yog'i sizning a'zolaringiz atrofida to'planganda, u boshqa gormonlarga, shu jumladan testosteronga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Stressni samarali boshqarish uchun faol hayot tarzini saqlab qolish, etarlicha uxlash va meditatsiya kabi usullarni qo'llash kerak.
9. Og'irliklarni ko'tarish
Keyingi safar sport zaliga tashrif buyurganingizda, yugurish yo'lakchasidagi og'irliklarni tanlang. Jismoniy mashqlar bilan turmush tarzi bilan bog'liq ko'plab kasalliklarning oldini olish mumkin. Bu testosteron darajasini oshirishning eng yaxshi tabiiy usullaridan biridir.
Bizning testosteron darajamiz, jismoniy tayyorgarligimiz va reaktsiya tezligimiz mashqlar bilan ko'tarilishi mumkin.
Rejimingizga og'ir atletika yoki boshqa qarshilik mashqlarini kiritishni o'ylab ko'ring. Yana bir variant - yuqori intensiv intervalli trening (HIIT) bilan shug'ullanish.
Har qanday yangi mashqlarni bajarishdan oldin, murabbiy bilan maslahatlashing. Ular to'g'ri usullarni qo'llashingizga ishonch hosil qilishadi. Aks holda, tasodifan o'zingizga zarar etkazish xavfi bor.
Testosteron darajalariga va yangi mashqlar rejimiga yordam berish uchun siz qo'shimchalarni ham olishingiz mumkin. Rejimingizga kreatin monohidratlari va kofeinni kiritish haqida o'ylab ko'ring.
10. Oziqlanishingizni sozlang
Biz nima yeymiz, kimligimizni shakllantiradi! Bundan tashqari, ba'zi ovqatlar tanadagi testosteron darajasini oshiradi.
Uzoq muddatli kaloriya iste'moli va parhez rejangizni ko'rib chiqish uchun ovqatlanish mutaxassisi yoki boshqa mutaxassis bilan maslahatlashing. Aks holda, ortiqcha ovqatlanish va doimiy parhez testosteron darajasiga ta'sir qilishi mumkin.
Testosteronni oshiradigan ovqatlar
Testosteronni tabiiy ravishda qanday oshirishni o'rganar ekanmiz, aravalarimizga qo'shishimiz mumkin bo'lgan bir nechta oziq-ovqat yordam berishi mumkin.
Piyoz
Sarimsoq
Yog'li baliq (losos, orkinos, skumbriya va boshqalar)
Tovuq
Yog'siz mol go'shti
Tuxum
istiridye
Ismaloq
Keju
Bodom
Birinchidan, piyoz va sarimsoq bilan taomlarga ko'proq lazzat qo'shishni o'ylab ko'ring. Ular tanani ko'proq testosteron ishlab chiqarishga undash uchun gormon darajasini oshirishi mumkin.
Tuxum, yog'siz go'sht, tovuq va baliq iste'molini ko'paytiring. Tana ushbu oqsillar yordamida testosteron bilan bog'laydigan ko'proq material ishlab chiqaradi.
Baliqni tanlashda qizil ikra, orkinos va skumbriya haqida o'ylang. Ushbu yog'li baliqlarda D vitaminining yuqori miqdori gormonlar sinteziga yordam beradi.
Bundan tashqari, istiridye tarkibida sink borligi sababli, siz ularni ko'proq iste'mol qilishingiz kerak. Tana sink yordamida ko'proq testosteron ishlab chiqarishi mumkin. Bundan tashqari, bu mineral immunitetni mustahkamlaydi.
11. Bir oz quyosh oling
Qachon oxirgi marta tashqarida quyosh nuridan zavqlangansiz? Eng samarali tabiiy testosteron kuchaytirgichlaridan biri bu D vitamini.
Dunyo bo'ylab taxminan 1 milliard odamning qonida D vitamini darajasi past. AQShda odamlarning taxminan 41,6 foizi D vitamini etishmovchiligidan aziyat chekmoqda. D vitaminini iste'mol qilishni ko'paytirish sizga quyidagi foyda keltirishi mumkin:
- Og'irlikni yo'qotish
- Ko'p skleroz
- Suyaklarning kamayishi
- Saraton kasalligining oldini olish
- 2-toifa diabet
- Depressiya
- Yurak bilan bog'liq sharoitlar
Uning yordami bilan siz testosteronni tabiiy ravishda qanday oshirishni ham bilib olishingiz mumkin.
Ham kaltsiy, ham D vitamini testosteron darajasini maksimal darajada oshirishi va keksa aholining tushish xavfini kamaytirishi mumkin. Tanangizni qo'shimcha D vitamini ishlab chiqarishga undash uchun siz tashqariga chiqishingiz mumkin. Agar yo'q bo'lsa, parhez qo'shimchasini oling.
12. Sog'lom turmush tarziga rioya qiling
Testosteron darajasini oshirish uchun ko'proq tabiiy usullarni qidirayotganda shifokor bilan gaplashishni unutmang. Ular hayot tarzingizni o'zgartirishga yordam beradi. Bizning yordamimiz yordamida uyingiz darajasiga ta'sir qiluvchi elementlarni aniqlashingiz mumkin.
Masalan, sog'lom jinsiy hayotni saqlash testosteron va jinsiy gormonlar darajasini nazorat qilishda yordam beradi.
Estrogenga taqlid qiluvchi birikmalarga yuqori ta'sir qilish ham sizning darajangizga ta'sir qilishi mumkin. Siz ta'sir qiladigan BPA va parabenlar kabi kimyoviy moddalar miqdorini kamaytiring. Ushbu moddalar ko'pincha plastmassada mavjud.
Agar yo'q bo'lsa, kundalik ishlaringizga quvonch va kulgini qo'shishga harakat qiling. Sizning sog'lig'ingiz ham, testosteron darajasi ham ijobiy munosabatda bo'lishdan foyda ko'rishi mumkin.
13. Dori-darmonlarni ko'rib chiqing
Shifokoringiz bilan hozir foydalanayotgan dori-darmonlarni qayta ko'rib chiqish imkoniyatini muhokama qiling. Dori-darmonlar sog'liq muammolarini hal qilishga yordam berishi mumkin bo'lsa ham, testosteronning past darajasini keltirib chiqarishi mumkin.
Masalan, xolesterinni kamaytiradigan ba'zi dorilar qisman testosteron darajasini pasaytirish orqali ishlaydi.
Agar shifokoringiz bilan gaplashsangiz, farmatsevtika rejimini bilim bilan o'zgartirishingiz mumkin. Hech qachon shifokoringiz bilan gaplashmasdan dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang.
14. Qo'shimchani oling
AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi tomonidan ta'kidlanishicha, qo'shimchalardan tibbiy muammolarni hal qilishda foydalanish mumkin emas. Shunga qaramay, testosteron darajasini oshirishga yordam beradigan bir nechta qo'shimchalar ko'rsatilgan. Mana ulardan bir nechtasi:
Ashwagandha ekstrakti-An'anaviy hind tibbiyoti bepushtlik va jinsiy disfunktsiyani davolash uchun ashwagandha (Withania somnifera) dan foydalanadi. Bu harakatchanlikni, sperma sonini va testosteron darajasini oshiradi.
D vitaminishuningdek, xolekalsiferol kabi D vitamini virus va bakteriyalarga qarshi himoyaga yordam beradi. Suyaklarning kaltsiyni so'rilishini osonlashtirib, osteoporoz xavfini kamaytiradi.
Sink- Bakteriyalar va viruslarga qarshi kurashuvchi mikroelementlardan biri ruxdir. Bundan tashqari, u jarohatni davolashni va DNK sintezini tezlashtiradi. Bu testosteron darajasini oshiradi va sperma sifatini oshiradi. Parranda go'shti, qizil go'sht, loviya, yong'oq, sut mahsulotlari, mollyuskalar va boyitilgan donlar sinkning yaxshi manbalari hisoblanadi.
Sarimsoq (Allium sativum)- Allium sativum yoki sarimsoq sog'liq uchun ko'plab afzalliklarni taqdim etadigan taniqli pazandalik tarkibiy qismidir. Bu yuqori qon bosimi, ateroskleroz va yurak bilan bog'liq boshqa kasalliklarni davolash uchun mutlaqo tabiiy vositadir.
Qarag'ay qobig'i ekstrakti -roantosiandinlar - qarag'ay po'stlog'i ekstraktida (Pinus pinaster) topilgan tabiiy kimyoviy moddalar sinfidir. Bu qon oqimini yaxshilaydi, xolesterolni kamaytiradi va yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilaydi. U ko'pincha L-arginin aspartat bilan birgalikda erektil disfunktsiya belgilarini kamaytirish va testosteron darajasini oshirish uchun ishlatiladi. Ammo, agar siz immunosupressiv dorilar, antikoagulyantlar yoki kimyoterapiyadan foydalansangiz, bu qo'shimchani ishlatmasligingiz kerak.
Arginin (L-arginin): Qon oqimini yaxshilash uchun organizm L-arginin aminokislotasini hosil qiladi. Buning evaziga u testosteron tanqisligi va erektil disfunktsiyaning belgilari va alomatlarini engillashtiradi. L-argininni baliq, parranda go'shti, sut mahsulotlari va qizil go'shtdan olishingiz mumkin.
Palmetto ko'rdim, yoki Serenoa repens, past testosteron, sperma ishlab chiqarish va jinsiy aloqa belgilari bilan yordam berishi mumkin bo'lgan mashhur qo'shimcha hisoblanadi.
Malayziya ginseng- "Tongkat Ali" yoki Malayziya jenshen (Eurycoma longifolia) nomi bilan mashhur bo'lgan Janubi-Sharqiy Osiyodagi o'simlik kuchli bezgakka qarshi, antibakterial, diabetga qarshi va isitmani tushiruvchi xususiyatlarga ega. Bundan tashqari, bu afrodizyak hisoblanadi.
15. Testosteronni tabiiy ravishda oshirishning boshqa usullari
Testosteron darajasini tabiiy ravishda optimallashtirishning boshqa usullari kiradi[5]:
- Tamakidan voz kechish
- Opioidlar yoki og'riq qoldiruvchi vositalardan saqlanish
- Sog'lom tana vaznini saqlash
Biz bilan bog'lanish uchun xush kelibsizherbext@undersun.com.cnagar sizga qo'shimchalar kerak bo'lsa.
Adabiyotlar:
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948422/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/
[4]https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
[5]AQSh faxriylar ishlari departamenti. Past testosteronni tabiiy ravishda yaxshilash.
https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/improving-low-testosterone-naturaly.asp
