Kreatin Monohidratning foydalari, yon ta'siri va dozalari

Kreatin yunoncha "kreas" so'zidan olingan bo'lib, "go'sht" degan ma'noni anglatadi, organizmda arginin, glitsin va metionin aminokislotalaridan sintez qilingan hayotiy muhim molekuladir. Uning ishlab chiqarilishi asosan jigarda, kamroq miqdori buyraklar va oshqozon osti bezida sintezlanadi. Kreatin fosfokreatin shaklida yuqori energiyali fosfat guruhlari uchun rezervuar bo'lib xizmat qiladi. Ushbu fosfat guruhlari adenozin difosfatni (ADP) organizmdagi asosiy energiya tashuvchisi bo'lgan adenozin trifosfatga (ATP) qayta tiklash uchun juda muhimdir. Kreatinning energiya ishlab chiqarishdagi roli, ayniqsa, kuchli jismoniy yoki aqliy faoliyat kabi energiya talablari ko'tarilganda sezilarli bo'ladi. Hayvonlarga asoslangan ovqatlar Kreatinni o'z ichiga oladi, go'sht va baliq eng boy manbalardir. U odatda sportchilar tomonidan unumdorlikni oshirish va energiya almashinuvini qo'llab-quvvatlash uchun chang yoki kapsulalar shaklida qo'llaniladi.

Ishlab chiqaruvchilar Kreatin qo'shimchalarini ham ishlab chiqaradilar. Ba'zi odamlar Kreatin qo'shimchalarini juda ko'p mashq qilishlari yoki ratsionida etarli miqdorda kreatin olishmagani uchun olishadi. Kreatin qo'shimchalari quyidagilardan iborat:

- Kukunlar

- Planshetlar

- Kapsulalar

- Suyuqliklar

- Energiya to'siqlari

kreatin monohidrat - tu eng yaxshi shaklikreatin?

Kreatinning bir nechta shakllari (shundan tashqariKreatin monohidratKreatin gidroxloridi (Kreatin HCl), Kreatin sitrat, Kreatin malat, "buferlangan" Kreatin (Kre-Alkalin) va Kreatin etil efiri kabilar o'rganilgan. Biroq, Kreatin monohidrati uning samaradorligi va xavfsizligini tasdiqlovchi eng muhim ilmiy dalillarga ega. Bundan tashqari, bu Kreatin qo'shimchalari orasida eng tejamkor variant bo'lib tuyuladi^[1]. Shuning uchun kreatin monohidrat hozirda Kreatin qo'shimchasi uchun eng maqbul tanlovdir.

Oziqlanishning asosiy manbalari nimakreatin monohidrat?

kreatin monohidrat skelet va yurak (yurak) mushaklarida sezilarli darajada topiladi.^[2][3]Shuning uchun go'sht (shu jumladan parranda va baliq) va go'shtga asoslangan mahsulotlar kreatin monohidratining asosiy oziq-ovqat manbalari hisoblanadi. Mana (pishirilmagan) go'sht va ularning tegishli kreatin monohidrat tarkibiga ba'zi misollar:

Eng kam ko'rinadigan biriktiruvchi to'qima bilan mol go'shti: kg uchun 4,5 g^[4]

Tovuq: 3,4 g / kg^[3]

Quyon: 3,4 g/kg^[3]

Mol go'shti yuragi: 2,5 g / kg^[3]

Cho'chqa go'shti yuragi: 1,5 g / kg^[2]

NHANES III so'roviga ko'ra, {0}} yoshli amerikaliklar orasida oziq-ovqat manbalaridan kreatin monohidratining o'rtacha kunlik iste'moli erkaklar uchun taxminan 1,1 g va ayollar uchun 0,6 g ni tashkil qiladi.^[5]

Kreatin monohidrat suyak salomatligini yaxshilaydimi?

Kreatin monohidratining suyak sog'lig'iga ta'sirini o'rganuvchi hozirgi ilmiy tadqiqotlar hajmi cheklangan va noaniq bo'lib qolmoqda. 2018 yilgi meta-tahlil shuni ko'rsatdiki, keksa kattalardagi qarshilik mashqlariga kreatin monohidrat qo'shimchasi qo'shilishi butun tananing suyak mineral zichligini (BMD) oshirishda yoki bel umurtqasi, son kabi muayyan joylarda o'lchangan BMDni oshirishda faqat qarshilik mashqlaridan sezilarli ustunlik ko'rsatmaydi. , yoki femur bo'yni^[6]. Biroq, 2023 yilda 237 postmenopozal ayol ishtirokida o'tkazilgan randomizatsiyalangan nazorat ostida sinov shuni ko'rsatdiki, Kreatin bilan 2 yil davomida qarshilik mashqlari bilan bir qatorda qo'shimchalar femurning ba'zi qismlarini siqish va egilish kuchini saqlab qolishga yordam berdi.^[7]

Menga qancha kreatin monohidrat kerak?

Taxminan 70 kg vaznli o'rtacha sog'lom yigitda har kuni kreatin monohidratning siydik bilan metaboliti bo'lgan taxminan 14,6 mmol kreatin monohidrat chiqariladi. Bu odam odatda taxminan 120 g kreatinni saqlash qobiliyatiga ega^[8]. Shunday qilib, bu kunlik kreatinni yo'qotish darajasi taxminan 1,6% -1,7% (taxminan 2 g ga teng) ni tashkil qiladi.^[9][10]. Kreatin miqdorini etarli darajada ushlab turish uchun yo'qolgan kreatin monohidrat har kuni ovqatlanish yoki qo'shimchalar orqali to'ldirilishi kerak. Biroq, bu ko'rsatkich ayollarda taxminan 20% va keksa odamlarda 45% pastroq bo'ladi, chunki ularning vazni kamaygan. Aksincha, vazni me'yordan yuqori bo'lgan odamlar o'z ehtiyojlarini qondirish uchun kunlik kreatinni ko'proq iste'mol qilishni talab qilishi mumkin.

Kreatinning asosiy formulalari va variantlari qanday?

Kreatin monohidrati Kreatinning asosiy shakli bo'lib, odatda ko'pgina tadqiqotlarda standart tanlov bo'lib xizmat qiladi, agar boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa. U ichakdan yuqori so'rilish tezligiga ega, 5 dan 10 g gacha bo'lgan standart dozalarda qo'llanganda bioavailability taxminan 99% ga etadi. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin monohidratining 10 g dan ortiq yuqori o'tkir dozalarini iste'mol qilish ichakni qabul qilish mexanizmlarini to'yintirishi mumkin, bu esa so'rilishning pasayishiga va najas sekretsiyasining kuchayishiga olib keladi.

Kreatinning ushbu asosiy shakli ikkita variantda mavjud: Kreatin suvsiz va mikronlangan Kreatin monohidrat.

Undersun qanday Kreatín mahsulotlarini yetkazib berishi mumkin?

-Kreatin monohidrat

-Kreatin monohidrat

-Kreatin monohidrat kukuni

-Kreatin monohidrat kapsulalari

-Kreatín monohydrát OEM xususiy yorliq xizmati

Biz bilan bog'lanish uchun xush kelibsiz% 7b% 7b0}% 7dagar sizga bizdan biron bir mahsulot kerak bo'lsa.

Adabiyotlar:

[1].Fazio C, Elder CL, Xarris MME Kreatin qo‘shimchasining muqobil shakllarining sog‘lom mavzularda ishlash va tana tarkibini yaxshilash bo‘yicha samaradorligi: tizimli ko‘rib chiqish.

[2].O Dahl Odatdagi aminokislotalar va Kreatín J Sci Food Agric tarkibiga ko'ra go'sht mahsulotlarining oqsil sifatini baholash.(1965 oktabr)

[3].RC Xarris, J.A.Lou, K Warnes, CE Orme Go'sht, sakatat va savdo itlar uchun oziq-ovqatlarda Kreatin kontsentratsiyasi Res Vet Sci. (1997 yil yanvar-fevral)

[4].Harris RC, Söderlund K, Hultman EElevation of creatine in the restor and exercised muscle in normal sublements by Kreatín supplementation. Clin Sci (Lond).(1992-Sentyabr)

[5].Diery Reference Intakes.

[6].Scott C Forbes, Philip D Chilibeck, Darren G Candow Qarshilik mashqlari paytida kreatin qo'shimchasi keksa odamlarda suyak mineral zichligini oshirishga olib kelmaydi: qisqacha meta-tahlil Old Nutr.(2018 yil 24 aprel)

[7].Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Daff WRD, Meyson R, Shaw K, Taylor-Gjevre R, Nair B, Zello GAA 2-Menopauzadan keyingi suyak salomatligi uchun mashqlar paytida kreatin qo'shimchasi bo'yicha yillik randomizatsiyalangan nazorat ostida sinov .Med Sci Sports Exerc.(2023-May-05)

[8].Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan MEKreatin sintezining metabolik yukiAminokislotalar.(2011-yil may)

[9].Kan HE, van der Graaf M, Klomp DW, Vlak MH, Padberg GW, Heerschap A13C-4 kreatinni qabul qilish 13C MR Medson spektroskopiyasi yordamida inson skelet mushaklaridagi kreatin va fosfokreatin hovuzlarini bir vaqtda baholash imkonini beradi. .(2006 yil noyabr)

[10].M Wyss, R Kaddurah-DaoukKreatin va kreatinin metabolizmiFiziol Rev.(2000-yil)