Qora loviya - bu oqsil bilan to'ldirilgan, arzon, arzon baklagiller. Ulardan to'yimli ovqatlanish rejasining mazali qismi sifatida turli xil usullar bilan bahramand bo'lish mumkin. Qora loviya tarkibida uglevodlar ko'p bo'lsa-da, ular sekin hazm bo'ladigan va sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan chidamli kraxmal va tola shaklida bo'ladi. Burritodan tortib jigar ranggacha bo'lgan barcha turdagi idishlarda qora fasoldan bahramand bo'ling.
Qora loviya bilan oziqlanish faktlari
Quyidagi ovqatlanish haqida ma'lumot USDA tomonidan 1/2 stakan konservalangan qora loviya (120g) uchun beriladi
Kaloriya: 109
Yog ': 0,4 g
Natriy: 461 mg
Uglevodlar: 20g
Elyaf: 8.3g
Shakar: 0,3 g
Protein: 7g
Uglevodlar
Qora loviya uglevodlarga boy va ular tolaning ajoyib manbai (eruvchan va erimaydigan). Qora loviya tarkibida ham shakar mavjud emas. Buning o'rniga ular sekin hazm bo'ladigan uglevodlarga va chidamli kraxmalga ega. Bu shuni anglatadiki, qora loviya tarkibidagi uglevodlar asta-sekin glyukozaga aylanadi, ba'zilari esa umuman hazm bo'lmaydi.
Oziq-ovqat mahsulotining glyukemik ko'rsatkichi bu oziq-ovqat mahsulotining qon glyukoza darajasiga qanchalik ta'sir qilishi mumkinligini ko'rsatuvchi ko'rsatkichdir. Qora fasolning glyukemik ko'rsatkichi ularning tayyorlanishiga bog'liq. Agar siz qora loviya emdirsangiz va qaynatsangiz, o'rtacha glysemic indeks 25 ga teng, bu o'rtacha darajada past. Agar siz ularni pishirgich bilan pishirsangiz yoki konservalangan loviya ishlatsangiz, glyukemik indeks 45 dan 65 gacha o'zgarib turadi, bu o'rtacha. Glisemik yuk glikemik indeksni ham, xizmat hajmini ham hisobga oladi. 1/2 chashka pishirilgan qora loviya porsiyasida glyukemik yuk 7 ga teng, bu esa past hisoblanadi.
Yog'lar
Qora loviya juda oz miqdordagi yog'ga ega va yog'ning katta qismi ko'p to'yinmagan. 1/2 chashka qora loviya porsiyasida 90 milligramm omega-3 yog 'kislotalari va 108 milligramm omega-6 yog' kislotalari mavjud.
Oqsil
Qora loviya - oqsil quvvatlari, 1/2 stakan porsiyada 7 gramm oqsil mavjud. Kundalik oqsil ehtiyojlarini qondirishga yordam beradigan ko'plab idishlardagi qora fasoldan bahramand bo'lishingiz mumkin.
Vitaminlar va minerallar
Qora loviya folatning ajoyib manbaidir. Ushbu ozuqa moddasi qizil qon hujayralarini ishlab chiqarish uchun javobgardir va homiladorlik paytida asab naychalari nuqsonlarini oldini olishda muhim rol o'ynaydi.
Bundan tashqari, qora loviya marganets, magniy va tiaminning ajoyib manbai hisoblanadi. Agar siz' temir moddasi sifatida fasolga tayanadigan vegetarian bo'lsangiz, unda C vitamini bilan oziq-ovqat iste'mol qilish, masalan, tsitrus mevalar va pomidorlar temirning emishini oshirishga yordam beradi.
Sog'liq uchun foydalar
Boshqa dukkaklilar singari, qora loviya ham ozg'in oqsil manbai hisoblanadi. Ular shuningdek, ovqatlanishning boshqa afzalliklariga ega.
Qon shakarini tartibga solishga yordam beradi
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tez hazm bo'ladigan uglevodlarni (oq guruch kabi) dukkakli o'simliklar bilan almashtirish diabetga chalingan odamlarda glyukemik nazoratni yaxshilashi mumkin. Chidamsiz kraxmal hatto insulinga sezgirlikni yaxshilashi mumkin
Ovqat hazm qilish salomatligini yaxshilaydi
Kraxmalga chidamli kraxmalga boy ovqatlar prebiyotik vazifasini o'tab, sog'lom ichak florasini ko'paytirishi mumkin.3 Quritilgan loviya konservalangan loviyaga qaraganda chidamli kraxmalga ega.
Foydali antioksidantlar bilan ta'minlaydi
Qora loviyashuningdek, ba'zi bir fitonutriyentlarni, asosan polifenollarni qoplamada o'z ichiga oladi. Bu antioksidant sifatida foydali bo'lishi mumkin.
Surunkali kasallik xavfini kamaytiradi
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tolaga boy parhez vaznni kamaytirish va vazn yo'qotishda yordam beradi. Shuningdek, u yurak xastaligi va ayrim saraton kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin
O'simliklarga asoslangan oqsil bilan ta'minlaydi
Hayvon oqsillarini iste'mol qilishdan qochadigan veganlar va vegetarianlar uchun qora loviya oqsil, temir va yog 'kislotalarining yaxshi manbai hisoblanadi.
Allergiya
Qora dukkakli allergiya odatiy emas, ammo yerfıstığı yoki soya (hammasi dukkakli o'simliklar) ga alerjisi bo'lgan odamlarni tashvishga solishi mumkin. Qora loviya pinto loviya, buyrak loviyasi va yashil loviya bilan chambarchas bog'liq, shuning uchun biriga allergiya sizning boshqalarga sezgirligingizni anglatishi mumkin.
Yomon ta'sir
Konservalangan qora loviya (va boshqa turdagi loviya) natriy tarkibida yuqori bo'ladi. Ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, konservalangan loviyani shunchaki quritish va chayish natriyni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Dukkaklilarni drenajlash natriyni 36% gacha kamaytirishi mumkin, chayish va to'kib tashlash esa natriyni 41% ga kamaytirishi mumkin .5 Shuning uchun, agar 1/2 stakan konservalangan loviya tarkibida taxminan 460 milligramm natriy bo'lsa, drenajni drenajlash va chayish natriy tarkibini kamaytirishi mumkin. taxminan 271 milligrammgacha.
Ko'pgina quritilgan loviya ishlatishdan oldin ularni suvga singdirish kerak. Namlash fasolni yumshatadi va suvini qaytaradi, pishirish vaqtini qisqartiradi. Bundan tashqari, ho'llash ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqaradigan ba'zi moddalarni, masalan, gaz va gazni olib tashlashga yordam beradi.6 Pishirishdan oldin suvni tashlang.
Aksariyat loviya FODMAP-larga ega (uglevodlar turlari, ular ichak sindromi bilan og'rigan odamlarda ovqat hazm qilish alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin), yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, konservalangan loviya FODMAP-larda quritilgan loviyalarga qaraganda pastroq.
Turlar
Qora loviya - bu buyrak fasolining bir turi va qora loviya navlari ham juda ko'p. Eng mashhur nav - qora toshbaqa fasulyesi.
Quritilgan loviya konservalangan loviya bilan taqqoslaganda arzon va uni katta miqdorda saqlash oson. Quritilgan loviya 1/2 stakan porsiyada atigi 1 milligram natriyga ega, konservalangan loviya esa 490 milligrammgacha bo'lishi mumkin. Konserva shuningdek, qora loviya tarkibidagi chidamli kraxmal miqdorini kamaytiradi. Kamchilik shundaki, quritilgan loviya tayyorlash uchun ko'proq vaqt talab etiladi.
Saqlash va oziq-ovqat xavfsizligi
Quritilgan loviya sotib olayotganda, butun (yorilgan yoki singan bo'lmagan), silliq, yaltiroq loviya qidirib toping. Quritilgan loviya ichidagi mayda teshiklar ularning hasharotlar bilan zararlanganligini anglatishi mumkin. Yopiq idishda bir yilgacha salqin va quruq joyda saqlang. Qora loviya pishganidan so'ng, muzlatgichda to'rt-besh kun, muzlatgichda esa olti oygacha saqlanadi.
Qanday tayyorlanish kerak
Siz kunning har bir taomida qora loviya ishlatish usullarini topishingiz mumkin. Fasolni tozalash va yoyish sifatida ishlatish mumkin yoki sho'rvalarda va chilisda qoldirilishi mumkin. Ular hatto pishirilgan mahsulotlarga, masalan, oqsil va tolalarni qo'shish uchun jigarrang bo'lishi mumkin.
Qora dukkaklilarni garnitür sifatida, sendvich yoki kartoshkaning ustki qismi sifatida yoki sabzavot uchun sho'rvaga aralashtiring. Bundan tashqari, qo'shimcha temir, oqsil va tola uchun loviya salatlar va oshxonalarga qo'shishingiz mumkin. Retseptlarda qora fasolni boshqa fasol turlariga (masalan, pinto yoki buyuk Shimoliy) almashtirishingiz mumkin.
Agar sizga qora loviya kukuni kerak bo'lsa, iltimos, elektron pochta orqali biz bilan bog'laning:herbext@undersun.com.cn
Malumot: https: //www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4118125
